忻州| 龙海| 蒲江| 新宾| 乌兰浩特| 上海| 合浦| 青浦| 兴仁| 德惠| 灵石| 同江| 江夏| 平定| 乌鲁木齐| 伊春| 双峰| 任县| 辽源| 郧西| 扎赉特旗| 师宗| 甘棠镇| 抚顺县| 道真| 塔河| 安顺| 绥滨| 湘潭县| 梅里斯| 大邑| 四会| 双辽| 偏关| 牡丹江| 青神| 交口| 贡山| 玉溪| 巴东| 宁南| 交口| 朔州| 迭部| 商南| 扶余| 沙河| 杨凌| 苍山| 江城| 溆浦| 准格尔旗| 祥云| 新邱| 郴州| 赤城| 中山| 民丰| 门头沟| 岑巩| 铜川| 清苑| 江川| 永春| 永顺| 梅里斯| 大理| 瑞丽| 阳泉| 刚察| 临川| 乃东| 上杭| 武进| 巨野| 三台| 南澳| 罗城| 松阳| 闵行| 麟游| 德阳| 新密| 茂县| 长沙县| 商城| 鄂尔多斯| 宣汉| 招远| 时尚佳人网
凤凰号出品

跑神揭秘如何在一周内快速恢复体能,连续两周百公里不仅完赛更创PB!

标签:是怎样炼 希财新金融-金融产品门户 白堤路白堤东里

斑马运动<更多内容2018-02-25 20:01:46

现在每个周末都有密集的马拉松赛事,作为小白跑者,如何备战一场马拉松?作为跑步达人,如何在最短的时间内将体能恢复到最佳状态,完成背靠背比赛呢?我们这期节目就请跑神为我们讲讲他的经验。

嘉宾介绍:小磊

全马PB:3小时16分

半马PB:1小时25分

?2015 崇礼红牛山地越野赛42公里第1名

2016 崇礼100百公里第5名

2017 大连100公里第7名

看看嘉宾的比赛日历,就知道他有多忙了。前两周更连着完成了4月15北京TNF和4月22大连100越野赛,这也是他第一次背靠背跑了两个百公里。

他是如何完成两个百公里比赛,还能取得好成绩的?看完节目你就知道了。

▲本期节目视频

嘉宾装备一览

▲佳明Fenix3

▲萨洛蒙越野跑鞋

赛前如何准备

赛前一个月,最好进行一次比赛配速跑的模拟训练,用以发现自己的缺陷和不足。对于出跑者,最佳的配速方案是按照自己的能力,匀速完成。

因为赛前训练量逐步加大,身体对碳水化合物的需求也越来越强,要开始增加碳水化合物和水分的摄入,以此来检验自己的肠胃对于能量补充的适应能力。

最重要的,是要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是髂胫束综合征,髌骨疼痛综合症,足底筋膜炎等等,而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛,这都为之后的恶化埋下了祸根。

赛前一周多摄入碳水化合物,储备糖原。同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复。

赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。每千克体重碳水化合物的摄入量增加6-8克,这样能进一步增加你的糖原储备。

在增加碳水摄入量的同时,减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。同时,开始做参赛前的一系列准备。阅读参赛须知,了解比赛周边的交通,补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件,比如堵车迟到,也能最快的时间找到存包区,起跑区。

背靠背比赛如何快速恢复

??先来一组赛后拉伸动作示范

▲徒手放松髂胫束

▲利用泡沫轴放松髂胫束

▲拉伸胫骨前肌

▲小腿后侧腓肠肌放松

▲上肢激活

1、赛后尽快补充水、盐分、能量?

2、用正确的动作拉伸和按摩?

3、冷热水交替冲腿 ?

4、借助压缩裤等辅助手段 ?

5、适当补充营养品

6、跑完后一天进行慢速排酸跑

7、盆里放着冰块双脚泡进去10分钟一日一次

其实背靠背跑马前的训练是最重要的,至少在赛前3-4个月间,有规律的训练习惯,平均周跑量有达60公里以上,并且能以“比较轻松”没有负担的持续跑上2-3小时的体能者,才建议连续跑马。

如果基本的训练量都不足,还是不建议背靠背参加马拉松赛事了。以最大心率角度来看,跑马拉松的合理心率区间,约在75%-85%最大心率之间,假设最大心率为190,则75%-85%区间就是142-162之间。

若是打算连续几周背靠背跑马的选手,则建议以靠近下限的心率区间来跑,甚至降至70%-75%来完成第一周的全马,不建议超过80%的最大心率。

连续跑马的第一马采取保守策略,才能确保后面的赛事有较多余力来完成。但如果是隔天连续跑马,即周末两天都跑马的情况下,第一日的马拉松建议要降到65%-70%,近乎是跑LSD的速度来跑,对身体伤害才能降到最低。

路跑转向越野如何避免受伤?

跑马拉松的时候在公路上同一配速跑到终点,虽然很累但是却是很简单,没有什么技术动作而言跑就好。但越野却有大不同,除了上山对心肺和肌肉耐力的要求外,还有下山以及野外生存的更多技巧。

在越野跑道上最重要的是准备好面对配速的下降。不要带GPS手表或者特别注意自己精确地配速,只要将注意力放在尽快尽可能安全的通过跑道。

因为越野跑相较于路跑的配速有很大差异,所以听取身体的反馈是非常重要的。就是你能够并且相信自己可以根据呼吸、肌肉疲劳程度和比赛实际状况调整用力程度。

在闪转腾挪时身体需要调用不同的肌肉和使用不同的发力方式。在健身房中增加额外的力量训练对适应越野跑有很好的帮助。

END

本文来自凤凰号,仅代表凤凰号自媒体观点。

凤凰争鸣微信号

来点暖心的!
扫这里

凤凰精品

  • 斑马运动
  • 暖新闻
  • 热追踪
  • 在人间
  • 军机处
  • 洞见
光华路龙凤公寓 撒拉 仙溪居委会 黄陵县 丰乐村
京族 前五星村委会 吴店镇 郑三里村委会 丹东市
成人创新教育 至尊皇冠网络 乐透乐博彩论坛 时尚佳人网 时尚佳人网
壹贰博娱乐城专题 百盈娱乐现金网 博彩网站选百利宫 大丰收博彩 赢钱快娱乐唯
皇冠 回水 鸿利顶级娱乐平台 澳门赌场有牌九 老虎机器游戏 ab 娱乐城
百家乐怎么能控制心态 麻将连连看大全 博彩知识 太阳城投注网唯 wwww.tb0004.com
沙龙国际娱乐城98 注册采金游戏 网上赌博现金斗牛 老虎机害了多少人 足球500万比分